Muito dolorido para correr? Conheça o treino ativo de recuperação

Quando a ideia é maximizar seus resultados, é muito apropriado adotar o hábito de usar técnicas para recuperação, que são tão importantes quanto musculação. Mas as vezes, quando você está tentando atingir uma meta (emagrecer, competir), evita ficar parado e quer treinar com frequência.

Porém, é preciso ter um dia “off”, o que não significa que você necessariamente precisa ficar parado. É possível realizar um circuito de atividades para ajudar seus músculos a se recuperarem e ficarem prontos para mais uma corrida. Você vai precisar de uma esteira ou toalha, e ainda um rolo de espuma.

Movimento circular com a cintura:

Pés paralelos, alinhados com o quadril. Joelhos levemente flexionados e braços erguidos acima da cabeça. Devagar, comece a fazer movimentos circulares com a cintura; repita cinco vezes para a esquerda e cinco vezes para a direita.

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Alinhar a coluna

Estique a parte frontal do seu corpo e alongue a coluna para ajudar suas costas a ficarem alinhadas.

Como fazer: com os pés posicionados mais abertos, joelhos levemente flexionados, cruze suas mãos atrás das suas costas. Curve-se para trás, até onde se sentir confortável. Volte devagar. Repita cinco vezes.

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Equilíbrio e Alongamento

Você vai liberar os músculos das costas, peito e ombros. Deite-se sob o rolo de espuma (que deve estar alinhado com sua coluna), com os joelhos dobrados, os pés na largura do quadril e no chão. Estenda os braços para os lados, com os cotovelos dobrados e descansando no chão, as palmas viradas para cima. Lentamente, comece a marchar as pernas uma de cada vez do chão. O joelho fica dobrado a 90 graus enquanto você o eleva acima do quadril, mantendo o seu corpo o mais imóvel possível. “Marche”, alternando as pernas, 20 vezes o total.

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Fortalecimento das costas e abdômen

Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas em cima do rolo, na largura do quadril. Dobre os braços e apoie-se no chão, sob seus ombros. Estenda a sua coluna e empurrando-a para baixo com os braços, levantando seus quadris do chão e estendendo-se olhando para cima.

Permita que os seus pés deslizem ao longo do rolo, das pernas para os topos dos pés. Mantenha a posição por um tempo confortável, e depois role lentamente as pernas para fora e volte à posição inicial. Repita 5 vezes seguidas, lentamente e com controle.

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Uma série de alongamentos (veja como se alongar aqui) após estes exercícios e você vai se sentir pronto para as próximas atividades. Lembre-se de não exagerar nos movimentos, respeitando seus limites!

Qual o melhor aquecimento para correr

Pular o aquecimento antes das corridas pode parecer não muito grave, mas seu corpo sente. Ir logo de cara pegando pesado pode causar lesões e machucados, fazendo os treinos futuros não renderem. O aquecimento é importante, pois é um aviso ao corpo que o treino vai começar: aumenta a frequência cardíaca e envia sangue aos músculos das pernas.

Para corridas diárias

Cada treino exige um aquecimento. Nas corridas leves e moderadas, o exercício de aquecimento pode ser andar um ou dois quarteirões, para relaxar os músculos e articulações. Geralmente é necessário andar 1 km, mas essa distância pode ser maior, se você estiver com dor ou cansado.

Treino de velocidade

Neste tipo, o aquecimento deve ser de 20 a 40 minutos. Assim, terá pique para atingir seus objetivos logo no início das séries. A importância do aquecimento nesse treino vai além: é difícil conseguir energia nos treinos de velocidade, e o erro está em não se aquecer. movimente-se-corrida

Treino em esteira

Correr em esteira pode lesionar o tendão de aquiles e panturrilha, por isso é necessário observar o tempo em que fica nelas, sendo que o aquecimento pode ser em outro aparelho, evitando assim as lesões e o desequilíbrio sofrido por certos grupos musculares.

 

Alongamentos antes da corrida? Tire suas dúvidas!

Este é um debate comum entre fisioterapeutas, educadores físicos e atletas: fazer alongamentos antes dos exercícios físicos traz benefícios? Ajuda no desempenho da corrida e na prevenção de lesões?

Não há comprovações científicas de que o alongamento previne de fato as lesões. O alongamento é importante para os músculos terem mais flexibilidade. Isso significa, na corrida, em passadas mais longas. O alongamento também fortalece tendões e a musculatura das pernas. Porém, o mais recomendado pelos especialistas é um programa de aquecimento. Nesta parte, o fluxo sanguíneo aumenta, lubrifica as articulações e desperta a coordenação do sistema de respostas músculo-esquelético.

Para um alongamento seguro, o músculo deve estar aquecido para ser alongado. Caso contrário, a capacidade elástica dele é menor e, se a pessoa exagerar, pode causar um estiramento.

Faça caminhadas leves ou trotes 10 minutos antes e depois da corrida. O alongamento não deve ser feito com o músculo super aquecido, ou seja, em seguida do treino, quando a circulação sanguínea esta alta.

Um cuidado a mais é com a postura do corpo. Um alongamento mal executado pode ter ação contrária à esperada. Treinadores indicam pilates e ioga como complementação para corrigir e melhorar a postura do corredor.

 

Alongamentos para Pernas

Para quem corre, o alongamento é de suma importância antes de iniciar a corrida. Principalmente aqueles que correm nas ruas, devido às irregularidades do solo. Além disso, quem pratica o exercício acaba sempre sentindo mais incômodo nas pernas, principalmente se não houver também aquecimento antes da prática.

Por isso, seguem alongamentos especiais para pernas e panturrilhas, para que os músculos trabalhem em conjunto e não sofram com lesões.

Para panturrilha

– Em pé, com os pés paralelos na largura do quadril, posicione a perna direita para frente apoiando o calcanhar e elevando a ponta do pé para cima.
– Flexionando a outra perna, apoie a mão esquerda no joelho da perna esticada descendo levemente seu tronco.
– Com a mão direita puxe os dedos do pé direito para sua direção.
– Fique nesta posição por 30 a 60 segundos e repita o procedimento com a outra perna.

– Apoie-se com os braços flexionados em uma parede, mantenha uma das pernas flexionada e outra estendida de modo a criar uma posição de alavanca de apoio contra a parede.
– Posicione a distância dos pés a uma distância aproximada ao tamanho do seu quadril.
– Mantendo as costas retas, leve o quadril levemente para frente mantenha os pés totalmente apoiados no chão, sentindo um alongamento na panturrilha.
– O peso do corpo deve ser distribuído para os calcanhares e os ombros devem estar relaxados. Fique nesta posição por 30 a 60 segundos e repita o procedimento com a outra perna.

Para os pés e pernas

– Em pé, mantenha os joelhos estendidos e tente alcançar os dedos dos pés sem dobrar as pernas. Segure por 15 segundos e retorne, ao retornar, dobre as pernas e levante usando a força das pernas para não desgastar a coluna.

– Afaste as pernas um pouco mais que a largura dos ombros e mantenha os joelhos estendidos, inclinando o corpo para a frente o mais baixo que puder. Segure por 15 segundos e abrace sua perna direita tentando encostar sua cabeça no joelho direito, segure por 15 segundos e abrace a outra perna.

-Sentada com a mão sobre o joelho, pressione-o para baixo enquanto levanta o calcanhar do chão. Faça três séries de quinze vezes com cada perna.

Alongamento

 

 

Alongamento e Aquecimento para Espantar o Frio

Com a chegada da nova estação, é muito recorrente sentir as articulações mais duras, tendemos a ficar mais encolhidos, causando até mesmo dores musculares. Isso é comum, pois no frio, os músculos se tornam menos elásticos. Por isso mesmo é que se tornam comuns alguns tipos de lesões na prática esportiva.

Essas lesões acontecem devido ao fato de o fluxo sanguíneo precisar cumprir um processo gradativo para atingir seu ponto ideal de funcionamento, levando oxigênio para a musculatura ativa, assim como enzimas e outras substâncias químicas que atuam no fornecimento de energia para os nossos movimentos.

No inverno, o aquecimento e alongamento se tornam primordiais, antes de iniciar qualquer atividade física e após. O aquecimento e o alongamento preparam o corpo, incluindo os músculos e as articulações, para a atividade a ser feita, principalmente se esta atividade for intensa. Depois da atividade, os alongamentos ajudam a relaxar a tensão sofrida pela musculatura.

alongamento e aquecimento no inverno