Na esteira ou na rua, onde correr?

Está comprovado que praticar corrida regularmente faz bem a saúde. Segundo pesquisa realizada por pesquisadores do Bispebjerg University Hospital, na Dinamarca, correr por uma ou duas horas por semana pode aumentar a expectativa de vida dos homens em 6,2  e da mulheres em 5,6 anos. Porém, uma das dúvidas em torno desta prática simples e tão bem requisitada está na escolha entre correr na esteira ou na rua.

Antes de mais nada, para escolher o solo é preciso evidenciar o objetivo da atividade para o corredor. Se ele vai treinar para uma maratona ou praticar para recuperação de lesão são fatores importantes. Deve-se levar em conta também a sua preferência quanto ao local, já que sentir-se bem durante a corrida é imprescindível.

Seja na rua ou na esteira, praticar a corrida deve ser uma prática recorrente para uma vida mais saudável. A união dos dois treinos também pode ser uma saída, principalmente para os praticantes da corrida de rua em dias chuvosos.

Veja abaixo as principais características de cada treino:

Correr na esteira

A esteira é uma boa opção de corrida para iniciantes pois auxilia na criação de um ritmo para quem acaba de sair do sedentarismo. É recomendado também para pessoas que sofreram uma recente lesão já que possui um menor impacto e um maior controle nas passadas.

Vantagens:

Controle do ritmo, do tempo, da distância e da frequência cardíaca.

Segurança e comodidade por ser realizada em local fechado .

Menor impacto, amortece cerca de 10% do peso corporal o que pode ajudar a evitar lesões.

Oportunidade de simular vários tipos de treinos.

Desvantagens:

A monotonia ao se correr sempre olhando para o mesmo lugar.

Menor trabalho muscular.

Correr na rua

A corrida de rua é recomendado tanto para corredores mais experientes quanto para atletas que buscam participar de alguma prova ou maratona, já que treinar no solo ajuda a ter um maior conhecimento e controle das passadas. Pessoas que procuram uma atividade mais dinâmica também pode ir para as ruas.

Vantagens:

Por ser realizada ao ar livre a corrida se torna mais dinâmica e menos monótona.

Há um gasto maior de calorias já que o terreno é inconstante, exigindo maior esforço.

Não há custo algum para a prática e pode ser realizada em qualquer lugar.

Desvantagens:

A segurança não é garantida, principalmente na prática noturna. É essencial conhecer bem o local em que vai correr e procurar horários e lugares movimentados.

Na rua há um maior impacto, o que aumenta o risco de lesões.

Corrida no verão – Dicas e cuidados

Correr no verão requer atenção redobrada. Foto: Flickr

Correr no verão requer atenção redobrada. Foto: Flickr

A prática de atividades físicas como a caminhada e a corrida são extremamente benéficas para a saúde. Mas o calor pode prejudicar seriamente o desempenho. Por isso, é necessária atenção redobrada no verão. Treinar no calor pode provocar hipertermia, moleza e desidratação, principalmente em quem não está em ritmo de treino.

O exercício físico no calor excessivo pode causar redução da pressão arterial, o que resulta numa certa certa moleza. Outra risco comum é a insolação, que traz dores de cabeça, tonturas e náuseas. Altas temperaturas podem causar hipertermia, que ocorre quando a temperatura do corpo passa de 41 graus. A hipertermia pode trazer sérios riscos à saúde, prejudicar o funcionamento de orgãos do corpo e levar à desmaios.  Deve-se ficar atento também para não se desidratar. A falta de líquidos no corpo pode levar a confusão mental e perda da coordenação, em estágios mais severos de desidratação. A insolação outro problema muito comum. Ela é causada pelo excesso de sol e pode trazer dores de cabeça, tonturas e náuseas.

Cuidados

É claro que apesar de todos esses riscos, não se deve desistir da prática de atividades físicas ao ar livre. Correr e caminhar na esteira é uma alternativa, mas há certos cuidados que pode ser tomados para se aproveitar o exercício ao ar livre.

Quem pretende correr na praia, no parque ou em qualquer outro lugar ao ar livre, deve ficar atento ao horário. Início da manhã e fim de tarde são os horários mais recomendáveis para atividades desse tipo, pois o clima costuma estar mais ameno nesse período. A dica é evitar o sol das 10h às 15h e usar sempre protetor solar. Aliás, é preciso passar e repassar o protetor a cada duas horas, pois o suor do corpo influencia na durabilidade do filtro solar.

É também pelo suor que ocorre a perda de sódio, que causa cãibra. Esse problema pode ser evitado com alongamentos e ingestão de carboidratos durante as refeições. É na refeição que também é possível tomar algumas precauções. Refeições mais leves ajudam a evitar a queda da pressão arterial.

Na própria pratica do exercício, é possível tomar alguns cuidados. Reduzir a intensidade ou até mesmo praticar menos, andar sempre com uma garrafa da água, ter protetor solar. Enfim, para quem não quer perder o pique, não há desculpa para ficar sedentário.

Dicas para sua primeira corrida de rua

Depois de adquirir alguma experiência com treinos de corrida, é comum corredores procurarem novos desafios ainda maiores e, principalmente, mais empolgantes e divertidos. Com o aumento do número de brasileiros praticando esportes e buscando um estilo de vida saudável, as já populares corridas de rua vêm crescendo cada vez mais, com uma variedade muito grande de modalidades, locais e distâncias.

Após escolher a corrida de rua que mais se encaixa em sua rotina e em seus objetivos, pode ser que apareça certa insegurança. Como se portar? O que esperar da competição? Para te ajudar, a Cardiomed listou algumas dicas para que sua primeira corrida de rua seja uma experiência agradável e que contribua para o aprimoramento do seu treino! Confira:

Além de divertidas e estimulantes, corridas de rua são ótima oportunidade para superar seus próprios tempos e cumprir metas.

Além de divertidas e estimulantes, corridas de rua são ótima oportunidade para superar seus próprios tempos e cumprir metas.

Antes da corrida de rua – Intensifique os treinos pelo menos um mês antes da data marcada para a prova. Vale procurar a ajuda de um profissional, como um Educador Físico, por exemplo, ou apostar em uma planilha de treinos mais organizada. Na semana do evento, manter-se hidratado e dormir pelo menos 8 horas por noite é fundamental. Também é recomendado diminuir o ritmo dos treinos nesse período, guardando suas energias para a corrida. Na véspera, fique de olho na dieta – nada de alimentos muito pesados.

Organize-se – Na maior parte das corridas, os participantes recebem um kit com camisa, número de peito (para ser colado na parte frontal da camiseta) e um chip, que deve ser colocado no cadarço do tênis, até, no máximo, dois dias antes do evento. Assim, não tem desculpa para não se preparar com antecedência! Para fugir de eventualidades, deixe a roupa, boné, óculos de sol, protetor solar e o lanche para antes da corrida separados desde a noite anterior.

 

Parte da diversão da corrida de rua é a companhia de um grupo. Convoque amigos para os treinos e para a prova!

Parte da diversão da corrida de rua é a companhia de um grupo. Convoque amigos para os treinos e para a prova!

• Respeite seus limites – Devido à rotina de treinos, é provável que você já tenha uma ideia de quanto tempo leva para cumprir determinado percurso. Não force uma intensidade a que não está habituado. Esse comportamento pode impedir o corredor de terminar a prova ou até provocar lesões. Escute seu corpo! Se precisar alternar entre corrida e caminhada, faça isso sem medo.

• Cuidado para não atrapalhar ninguém – Entre os corredores mais experientes, existem algumas convenções para que quem caminha não atrapalhe o desempenho dos que correm ou possuem um ritmo mais acelerado de maneira geral. Assim como no trânsito, mantenha-se à direita e deixe a esquerda livre para os competidores que correm mais rápido passarem. Se for com um amigo, evite correr lado a lado para não bloquear a passagem de ninguém. É importante que a corrida seja prazerosa para todos os participantes, certo? 

 

Parar em todos os pontos de hidratação, descansar e repor as energias é fundamental para uma corrida agradável.

Parar em todos os pontos de hidratação, descansar e repor as energias é fundamental para uma corrida agradável.

• Aproveite os pontos de hidratação – Pare nos postos de hidratação para beber água, sempre devagar e sem beber tudo de uma vez, para que a sensação de estar cheio não atrapalhe seu desempenho no restante do percurso. Se estiver muito quente, não se esqueça de umedecer a nuca. Lembre-se de colocar o lixo no lugar correto. Geralmente, corridas grandes possuem suportes ou outros espaços para que os corredores coloquem os copinhos vazios. Se não for o caso da competição da qual você esteja participando, coloque a garrafa ou copo no canto da pista, para não atrapalhar nenhum participante.

• Divirta-se! – A parte mais estimulante da corrida de rua não é a competição, mas a atmosfera única de diversão que é proporcionada desde os primeiros treinos até a hora de cruzar a linha de chegada. Faça da oportunidade uma experiência única. Depois da primeira corrida, a parte mais difícil será parar de participar!

 

 

Como conquistar a primeira meia maratona

Se você já conquistou os primeiros 10 Km e agora deseja um desafio maior, talvez esteja na hora de encarar os 21 km da meia maratona. Existem diversos Estados que organizam o evento, sendo esta a chance de você vencer mais um desafio.

Algumas coisas são importantes além de um bom treino, como exercícios e alimentação. A musculação é uma ótima aliada, sendo que você deve fazer de duas a três sessões semanalmente, incluindo agachamentos, flexão de braço (que ajuda a melhorar a postura),  e exercícios que fortalecem ligamentos e tendões. Veja como evitar lesões.

Na alimentação: quanto mais corremos, mais o corpo necessita de oxigênio, ou seja: mais radicais livres ele produz. Sendo assim, coma mais alimentos com antioxidantes, como linhaça dourada, peixe, azeite e castanhas. Confira uma lista de alimentos que dão mais energia.

Confira a planilha, que possui treinos intercalados, quatro vezes na semana e não causa exaustão e nem agride o corpo.

 SEMANA 1      
TERÇA  QUINTA  SÁBADO  DOMINGO
 – 10 minutos de trote- (6x) 8 minutos de corrida leve com intervalos de 2 minutos- 10 minutos de trote  – 5 minutos de trote- 30 minutos de corrida moderada em subida- 5 minutos de trote   – 5 minutos de trote10km de corrida leve- 5 minutos de caminhada  30 minutos de trote
 SEMANA 2      
 – 10 minutos de trote- (3x) 15 minutos de corrida moderada com intervalos de 2 minutos- 10 minutos de trote   – 10 minutos de trote- (5x) 8 minutos de corrida forte com intervalos de 3 minutos- 5 minutos de trote  – 5 minutos de trote12km de corrida leve- 5 minutos de trote  30 minutos de trote
 SEMANA 3      
 – 10 minutos de trote
– 30 minutos de corrida leve
– 10 minutos de corrida forte
– 10 minutos de trote
  – 10 minutos de trote- (8x) 3 minutos de trote intercalados com 2 minytos de corrida forte- 5 minutos de trote  – 5 minutos de trote- 80 minutos de corrida leve- 5 minutos de trote   30 minutos de trote
 SEMANA 4      
  – 10 minutos de trote- (8x) 8 minutos de corrida forte com intervalos de 3 minutos- 5 minutos de trote  – 10 minutos de trote- (10x) 2 minutos de corrida leve intercalados com 2 minutos de corrida moderada- 10 minutos de trote  – 5 minutos de trote14km de corrida moderada- 5 minutos de trote  30 minutos de trote
 SEMANA 5      
  – 10 minutos de trote7km de corrida leve- 10 minutos de trote   – 10 minutos de trote- (8x) 5 minutos de corrida forte com 2 minutos de intervalo- 10 minutos de trote   – 5 minutos de trote16km de corrida leve- 5 minutos de caminhada  40 minutos de trote
 SEMANA 6      
 – 10 minutos de trote-(3x) 40 minutos de corrida leve em subida intercalados com 5 minutos de trote  – 5 minutos de trote- (10x) 5 minutos de corrida forte com 2 minutos de intervalo- 5 minutos de trote   – 5 minutos de trote18km de corrida leve- 5 minutos de caminhada 50 minutos de trote
 SEMANA 7      
 – 10 minutos de trote(4x) 1km de corrida leve intercalado com  1km de corrida forte- 10 minutos de trote   – 5 minutos de trote- 50 minutos de corrida moderada em subida- 5 minutos de trote   – 5 minutos de trote16km de corrida moderada- 5 minutos de trote 45 minutos de trote
 SEMANA 8      
 – 10 minutos de trote(3x) 3 km de corrida forte com intervalo de 2 minutos- 10 minutos de trote   – 10 minutos de trote- (5x) 1km de corrida forte com 3 minutos de intervalo- 5 minutos de trote   – 5 minutos de trote- 100 minutos de corrida moderada na subida- 5 minutos de trote 45 minutos de trote
 SEMANA 9      
 – 10 minutos de trote
– 45 minutos de corrida leve
– 10 minutos de corrida forte
– 10 minutos de trote
  – 10 minutos de trote- (6x) 1 minuto de trote intercalado com 4 minutos de corrida forte- 5 minutos de trote   – 5 minutos de trote21km de corrida leve- 5 minutos de trote 30 minutos de trote
 SEMANA 10      
 – 10 minutos de trote(4x) 2 km de corrida forte com intervalo de 2 minutos- 5 minutos de trote    – 10 minutos de trote- (10x) 5 minutos de corrida forte com intervalo de 1 minuto de corrida moderada- 10 minutos de trote   – 5 minutos de trote14km de corrida leve- 5 minutos de trote  30 minutos de trote
 SEMANA 11      
  – 15 minutos de trote8 km de corrida leve- 15 minutos de trote     – 10 minutos de trote- (3x) 5 minutos de corrida forte com intervalo de 2 minutos- 10 minutos de trote   – 5 minutos de trote12km de corrida leve- 5 minutos de caminhada  30 minutos de trote
 SEMANA 12      
  – 5 minutos de trote- 30 minutos de corrida leve- 5 minutos de trote     – 5 minutos de trote6km de corrida leve- 5 minutos de trote   descanso  corrida de 21km