Frequentar a academia ou ter a ajuda de um personal trainer é um privilégio que nem todos podem ter, mesmo assim, existem vários exercícios que poder ser feitos em casa e, trazer grandes resultados ao corpo, como aquela barriguinha sarada tão almejada por muitos. No blog de hoje, separamos para você uma lista com 5 tipos de exercícios abdominais, que podem ser feitos em casa. Vamos dar uma olhada!

Abdominal Tradicional

O mais conhecido é também o mais intuitivo, sendo assim fácil de executar.

 

Abdominal Tradicional

Como fazer:

1.      Deite com as costas no chão

2.      Apoie os pés no solo

3.      Deixe as pernas flexionadas e os joelhos apontando para o teto

4.      Feito isso, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem tentar encostar o peito nos joelhos.

Essa técnica trabalha a parte superior do abdômen, através do movimento executado pelo corpo. A média recomendada de repetições desse tipo de abdominal é em torno de 3 séries de 25 flexões a cada dois dias.

Prancha

 Prancha

Prancha no chão ou ponte abdominal, esta técnica vai além do exercício tradicional, pois trabalha abdômen e várias outras partes do corpo, como braços, pernas e glúteos.

 

Como fazer:

1.      Deite de frente para o solo;

2.      Flexione os braços;

3.      Mantenha o corpo elevado, sobre a ponta dos pés e antebraços;

4.      Deixando o corpo como em uma flexão de braços;

5.      Mantenha sempre a coluna reta, sem deixar que o quadril desça abaixo da coluna;

6.      Fique nesta posição por 15 segundos, com o passar dos dias vá aumentando gradativamente.

Este exercício trabalha os músculos que nos ajudam a manter o equilíbrio corporal, conhecido como core.

Pernas elevadas

Possui um nível de esforço físico muito maior que os dois exercícios anteriores, já que neste caso será preciso trabalhar com o peso das pernas, que irá cair sobre o abdômen.

 Como fazer:

1.      Deite-se apoiando a coluna lombar no solo;

2.      Estenda as pernas para cima, formando um ângulo de, aproximadamente, 90 graus;

3.      Contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos – deixe os joelhos flexionados, para não prejudicar a coluna;

4.      Mantenha o queixo longe do peito durante o exercício.

Devido ao grande esforço feito pelo corpo, recomenda-se que o exercício seja feito com um bom preparo físico, ou seja, se você está iniciando agora com os treinos, não comece logo com o abdominal de prancha.

Elevação de quadril

 Elevação de quadril

 

Com um nível de dificuldade moderado, este é um dos tipos de abdominais mais praticados das academias, pois trabalha todos os músculos da parede abdominal e também os flexores do quadril.

Como fazer:

1.      Deite-se sobre o solo ou em um banco prancha;

2.      Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus – com os pés juntos ou cruzados;

3.      Coloque as mãos atrás da cabeça;

4.      Contraia o abdômen para retrair os quadris, ao mesmo tempo desencoste a cabeça para elevar o pescoço em conjunto com as pernas;

5.      Expire e puxe os joelhos em direção ao peito, inspire e volte à posição inicial.

Assim como exercício de elevação de pernas, este requer força e flexibilidade das costas e do quadril. Para obter bons resultados realize de duas a três séries de 20 a 30 repetições cada, uma ou duas vezes por semana.

Abdominal oblíquo (perna cruzada)

 Abdominal oblíquo (perna cruzada)

É um pouco menos intenso do que o abdominal com elevação de pernas, porém com um grau de dificuldade maior. Seu foco está em trabalhar a parte lateral ou musculatura oblíqua, do abdômen.

Como fazer:

  1. Deite-se sobre um colchonete;
  2. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus em posição de mesa;
  3. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo;
  4. Flexione e cruze a perna direita por cima da perna esquerda, apoiado a panturrilha da perna direita sobre a esquerda;
  5. A perna esquerda deve estar em linha reta e pairando acima do solo;
  6. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada;
  7. Alterne as pernas como se estivesse pedalando em uma bicicleta;
  8. Faça uma repetição de ambos os lados.

Esse tipo de exercício exige um alto nível de concentração, devido à complexidade da execução, pois envolve o esforço de pernas, braços e barriga. Com um esforço tão grande do corpo, o abdominal oblíquo se torna uma ótima preparação para outras atividades físicas. O exercício pode ser praticado a cada dois dias, com 30 flexões de cada lado.

Embora os exercícios abdominais possam ser facilmente executados em casa, é importante lembrar que pode haver contraindicações para quem possui algum tipo de problema cervical, por exemplo. Assim, como qualquer outra atividade física, é recomendável fazer uma avaliação física antes de iniciar com o exercício.

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