Se você tivesse que escolher algum exercício (além de correr) do regime de treinamento de Rocky Balboa, subir escadas seria o ideal. O movimento pliométrico fortalece os mesmos músculos de coxas, pernas e bumbum, como um agachamento.

A escada vai te forçar a trabalhar contra a gravidade, ajudando a construir duas necessidades essenciais para os corredores: força e potência. Além disso, o exercício faz com que você utilize estabilizadores musculares, como o glúteo médio, que são negligenciados durante as corridas regulares. Fortalecer estas áreas vai reduzir o risco de lesões.

Outro ponto importante é que as escadas são muito mais acentuadas do que a maioria das subidas que você encara nas corridas de rua. É por isso que acelera o ritmo cardíaco tão rápido, o que ajuda a melhorar a capacidade máxima respiratória. Isto ensina seu corpo a usar esse oxigênio e convertê-lo em energia mais rapidamente.

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Treino 1: após um aquecimento de 10 minutos, subir escadas de 20 a 30 segundos e, em seguida, descê-las novamente. Repita por 20 a 30 minutos.

Treino 2: aqueça por 10 minutos. Em seguida, suba as escadas de 20 a 30 segundos, em um ritmo ascendente consistente e sem parar, descer novamente, diminuindo o esforço . Repita o ciclo durante 30 minutos.