Dicas para uma alimentação saudável mais fácil

O trabalho, a faculdade, as tarefas em casa e a rotina cansativa acabam impactando na alimentação, na qualidade dos alimentos escolhidos e no funcionamento do nosso organismo. Priorizar uma alimentação saudável e natural é a melhor maneira de manter o corpo em equilíbrio, mas as ofertas de alimentos industrializados e de preparo rápido em nosso dia a dia são bastante tentadoras.

Há quem ache difícil manter uma rotina alimentar adequada, mas algumas mudanças no cardápio trazem efeitos a curto e longo prazo ao seu organismo, como equilíbrio de taxas de nutrientes, melhor controle de índices de gordura corporal, melhor rendimento físico e mental, além de muito mais qualidade de vida e bem-estar.

Escolher comidas naturais e saudáveis pode ser mais simples do que você pensa. Pequenas mudanças, trocas no supermercado e um pouco de esforço para fazer uma reeducação alimentar são a chave para trazer mais saúde ao seu prato e ao seu corpo.

Reeducação alimentar não é dieta

Dietas geralmente apresentam um cardápio restritivo e difícil de seguir, mesmo em curtos períodos. O grande problema das dietas é que elas visam um resultado a curto tempo e, no geral, não beneficiam o organismo, podendo até causar deficiência nutricional, ansiedade e problemas no funcionamento do organismo. Fazer uma reeducação alimentar não precisa estar associado à vontade de perder peso, mas sim à necessidade de conquistar uma qualidade de vida melhor.

Mesmo não sendo o objetivo principal, também há como emagrecer com reeducação alimentar. A grande vantagem é que a mudança dos hábitos gera resultados prolongados e um emagrecimento saudável. Geralmente, os quilos perdidos em dietas restritivas são facilmente recuperados, pois a dieta termina e a ingestão de calorias e carboidratos volta a ser desregrada.

Trocas funcionais

A rotina nem sempre permite que se consiga realizar uma refeição completa, funcional e prática. Esse é o maior motivo para que lanches sejam tão consumidos: rápidos, práticos e fáceis de encontrar. Para quem come na rua, boas alternativas são optar por lanches integrais e assados, também evitar redes de fast food que oferecem comidas com muito mais conservantes, corantes e gorduras

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A demanda por alimentação menos industrializada e mais natural tem feito surgirem vários comércios como padarias, lojas especializadas e restaurantes que oferecem alimentos orgânicos, com menos gordura, sem glúten ou lactose.

Incluir alimentos funcionais em seu cardápio é uma forma de incrementar o valor nutricional. Você pode, por exemplo, consumir uma porção de castanhas ou frutas secas entre as refeições, pois além de serem fáceis de comprar e carregar no dia a dia, são ótimas fontes de vitaminas e nutrientes. Além de quebrar o jejum prolongado, pequenos lanches ativam o metabolismo e dão mais saciedade.

 

Estabeleça horários para suas refeições

Mesmo que sejam horários alternativos, procure educar seu organismo para receber alimentos. Quando você educa seu corpo e cria um hábito alimentar, é bem mais fácil voltar à rotina após um fim de semana ou período que você fugiu da alimentação habitual.

 

Saladas, frutas e orgânicos

Aumentar o consumo de cereais, frutas, verduras e vegetais é um dos pontos essenciais de uma boa alimentação. Inclui-los no cardápio é importante para o equilíbrio do corpo, pois são fontes de nutrientes e vitaminas com baixos índices glicêmicos.

A dificuldade de consumir esses alimentos pode ser solucionada com complementação. Por exemplo, trocar a sobremesa por uma fruta, adicionar aveia ou quinoa ao iogurte, ou optar por sucos naturais. Mas o cuidado com esses alimentos deve ir além da inclusão deles no cardápio, sendo cada vez mais clara a necessidade de priorizar alimentos orgânicos.

Os produtos químicos, como pesticidas e agrotóxicos, são usados para resultar em plantações livres de pestes e alimentos com melhor aparência. Os alimentos não orgânicos são consumidos com resíduos desses produtos químicos e causam problemas de saúde, como reações alérgicas, alterações hormonais e até câncer. Além disso, os alimentos orgânicos são mais nutritivos, pois a plantação possui um processo de adubamento natural.

Comer não precisa ser ruim

Uma alimentação saudável não é ruim, sem sabor, muito menos algo difícil de se seguir. A boa prática alimentar é um complemento para a qualidade de vida, que deve englobar seus objetivos, necessidades orgânicas e anatômicas, além de bem-estar mental e emocional.

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A alimentação saudável vem, sobretudo, de escolhas mais naturais, alimentos menos industrializados, redução de sal e gordura no preparo dos alimentos, alimentos orgânicos entre outras opções que podem ser adotadas com facilidade na sua rotina.

A prática de atividades físicas regulares ainda ajuda no bom funcionamento do organismo, auxilia na redução de gordura corporal, controla taxas de glicêmicas, triglicerídeos e pressão arterial. Os praticantes de exercícios físicos também possuem imunidade mais elevada, além de condicionamento físico e disposição bem maiores. A prática favorece o emagrecimento, definição e tonificação muscular.

Experimente juntar uma alimentação saudável com atividade física regular. Você vai ver que seu ritmo vai ficar muito melhor!

 

Zumba! Entre nessa dança

Para os amantes dos exercícios aeróbicos, a modalidade chamada Zumba chegou com tudo e rapidamente se transformou na preferida de muita gente. As misturas de músicas latinas e internacionais com movimentos de hip hop, dança do ventre, salsa, merengue, samba, reggaeton e tantas outras, fazem das aulas de Zumba uma ótima pedida para quem quer perder peso. Além de divertidas, a queima de calorias é alta, podendo chegar a quase mil calorias por aula.

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Perda de peso- Glúten é mesmo um vilão para o emagrecimento?

Queridinha entre famosas como Gisele Bündchen, Giovana Antonelli e Flavia Alessandra, a dieta da restrição do glúten está na moda.  Com toda sua repercussão, resolvemos falar um pouco mais sobre essa dieta, e se a extinção do glúten é mesmo uma boa forma de emagrecimento saudável.

O que é o Glúten?

O glúten é uma proteína vegetal encontrada no trigo, na aveia, na cevada, no malte, no centeio e em seus derivados, como pães, massas, bolachas, cerveja, uísque e entre outros tantos produtos industrializados.

Ele é o responsável pela retenção do gases criados na fermentação. Sua função é dar elasticidade à massa e também a reter a umidade nela para que não ocorra seu ressecamento prematuro.

Os produtos alimentícios são obrigados a colocar logo na embalagem se contém ou não glúten. Isso para alertar pessoas que possuem a doença celíaca, que consiste na intolerância ao glúten, ou então pessoas que possuem alguma restrição médica quanto à seu consumo.

Queridinha entre famosas como Gisele Bündchen, Giovana Antonelli e Flavia Alessandra, a dieta da restrição do glúten está na moda.  Com toda sua repercussão, resolvemos falar um pouco mais sobre essa dieta, e se a extinção do glúten é mesmo uma boa forma de emagrecimento saudável.

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A dieta

A base da dieta é restringir alimentos que possuem glúten das suas refeições. Recentemente, ela vem sendo utilizada por diversas famosas, fazendo com que a dieta seja amplamente divulgada como uma solução para a perda de peso.

Porém, de acordo com o CRN (Conselho Regional de Nutricionistas), essa dieta deve ser exclusiva para pessoas que possuem restrições médicas à essa proteína, como portadores da doença celíaca.

O Glúten não é o vilão!

O glúten em si não é um vilão, com exceção à pessoas intolerantes. O grande problema é que ele está presente em pizzas, massas, biscoitos e pães, alimentos que são consequentemente mais calóricos. O que acontece é que por ser uma proteína, o glúten pode causar inchaço no estômago. Assim, a sua ausência em uma dieta pode parecer que

está perdendo peso, mas muitas vezes, há apenas a troca de alimentos industrializados por outros mais saudáveis.

Ou seja, apenas restringir o glúten da sua dieta não fará você emagrecer. O que você pode fazer para perder peso de fato, é substituir alimentos calóricos, que podem ou não conter glúten, por alimentos mais saudáveis.

Cuidado!

Caso você não seja intolerante ou alguma restrição, não tire o glúten totalmente da sua dieta sem antes consultar um médico. Lembre-se, é sempre necessário ter o acompanhamento de um nutricionista, para que assim a sua dieta tenho um equilíbrio do consumo das proteínas, carboidratos e lipídios. Uma dieta que serve para a sua amiga, pode não ter o mesmo resultado no seu corpo.

Sou intolerante, o que eu como?

A doença celíaca é causada pela intolerância ao glúten. Seus sintomas podem ser confundidos com outros distúrbios, o que muitas vezes tardia o seu diagnóstico. São eles: Diarreia com perda de gordura nas fezes, vômito, perda de peso, inchaço nas pernas, anemias,alterações na pele, fraqueza das unhas, diminuição da fertilidade, alterações do ciclo menstrual e sinais de desnutrição.

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O tratamento da doença consiste em uma dieta totalmente isenta de glúten. A dieta recomendada para quem porta a doença consiste em, diminuir a ingestão de proteínas, moderar o consumo de gorduras e aumentar o consumo de frutas, sucos naturais, verduras e legumes.

Alimentos restritos: Grupo dos cereais e nos produtos derivados (farinhas, pães, biscoitos, entre outros produtos disponíveis no mercado). Ou seja, alimentos derivados do trigo como, aveia, centeio, malte e cevada.

Alimentos indicados: Verduras, frutas, carnes, ovos, arroz, milho, peixes, óleos e leguminosas (feijão, lentilha, soja, entre outros) e água.

Trouxemos também exemplos de uma dieta sem glúten!

Café da manhã

  • Opção 1: 1 copo (300 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos + 1 torrada de arroz integral prensado (à venda em lojas de produtos naturais) com requeijão light;
  • Opção 2: suco anti-inflamatório: bata 1/2 papaia com 1 ameixa-preta sem caroço, 1 col. (sopa) de linhaça triturada e 1 copo (200 ml) de água gelada + 2 pães de queijo pequenos;
  • Opção 3: suco antioxidante: bata 1 copo (300 ml) de suco de maçã com 1 folha de couve fresca (sem o talo) + 5 biscoitos de polvilho (ou 1/2 cará médio cozido com 1 fio de azeite ou 1 pãozinho de inhame);

Aprenda a fazer Pão sem glúten:

Lanche da manhã

  • Opção 1: 1 porção de fruta (1 maçã, 1 banana, 1 fatia média de melão, 1 rodela média de abacaxi);
  • Opção 2: 2 cookies integrais sem glúten (à venda no supermercado);
  • Opção 3: mix de frutas secas (2 damascos + 4 amêndoas);

Almoço

  • Opção 1: salada de folhas verdes à vontade com 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou quinua em grão cozida) + 1 concha média de lentilha + 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado;
  • Opção 2: salada de folhas verdes e tomate à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 1 abobrinha inteira recheada com carne moída e assada com molho de tomate;
  • Opção 3: 2 col. (sopa) de vagem, cenoura e couve-flor no vapor + 1 pegador de macarrão de arroz com molho de tomate (ou 2 col./sopa de arroz integral) + 3 almôndegas (ou 1 hambúrguer pequeno grelhado);

Lanche da tarde

  • Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de uva integral (sem açúcar) + 2 castanhas-do-pará;
  • Opção 2: 1 pote de iogurte natural desnatado com 3 morangos picados;
  • Opção 3: 1 maçã assada com casca e polvilhada com canela;

Jantar

  • Opção 1: salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade e 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 1 filé médio de peixe assado ou grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha);
  • Opção 2: 1 prato fundo de sopa de vegetais ou de abóbora com 1 filé médio de frango cozido desfiado;
  • Opção 3: salada de folhas verdes e brócolis no vapor à vontade temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão + 2 col. (sopa) de purê de cenoura com mandioquinha + 2 fatias (100 g) de ricota (ou tofu) grelhada com shoyu e 1 fio de azeite;

A dieta sem glúten deixa um legado muito importante às pessoas que querem emagrecer: a substituição de produtos industrializados por alimentos mais saudáveis e nutritivos. Se sua meta é eliminar alguns quilinhos, não perca tempo e vá a um nutricionista, para que juntos possam montar uma dieta balanceada, de acordo com seus gostos e objetivos. E não esqueça! A melhor fórmula para a perda de peso é uma alimentação saudável aliada à atividades físicas.

Gostou das dicas? Possui mais dúvidas quanto a dieta sem glúten? Deixe um comentário abaixo!

Dicas para emagrecer e manter o peso

Muitas pessoas conseguem perder peso até atingirem sua meta, porém, acabam ganhando os quilinhos novamente. Saiba como manter o peso tão almejado, com dicas simples e eficientes:

Acostumar o organismo

Atingir o peso ideal é apenas uma parte do processo. Depois de emagrecer, é preciso manter este peso até que o organismo se adapte à novidade. Assim, se torna mais difícil recuperar os quilos eliminados. Quanto mais tempo, melhor. Uma dica simples para saber quanto tempo é preciso para que o corpo se acostume com o emagrecimento é imaginar o número de meses equivalente aos quilos eliminados. Isto significa que, se você perdeu dez quilos, precisa ficar dez meses sem que o ponteiro da balança sofra alterações.

Emagreça sem pressa

Este ponto é crucial para quem quer perder peso. É preciso banir dietas da moda! Perder muito peso em pouco tempo prejudica o organismo e, em geral, implicam na rápida recuperação dos quilos perdidos.

Evite ser radical

Fechar a boca de vez? O ideal é não se privar de um alimento quando a vontade de consumi-lo for intensa. Coma uma porção não muito exagerada e tente compensar a ingestão de calorias comendo alimentos mais saudáveis na próxima refeição.

Faça mudanças de hábitos

Não basta apenas mudar o cardápio. É necessário colocar o corpo para se mexer! Portanto, caminhe, pratique corrida, faça academia. Apenas 30 minutos por dia já é o suficiente.

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Alimentos que sabotam a dieta

É principalmente no fim de semana que os “deslizes” acontecem. Nos bares com amigos, no almoço em família, sempre acabamos comendo a mais, ou alimentos e pratos que normalmente não fazem parte de nosso cardápio.

Mas para quem está fazendo dieta, tentando mudar seus hábitos e perder peso, essas escapadas podem custar todo o esforço da semana. Nos dias de hoje, é possível encontrar uma gama de alimentos que se dizem saudáveis, mas que enganam muito bem. Assim, é necessário ler a tabela nutricional e estar informado das quantidades de açúcares e sódio desses alimentos.  Conheça a lista dos principais alimentos que sabotam sua dieta.

Frozen Iogurte

Tome cuidado: a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor testou oito marcas e concluiu que a maioria não tem as bactérias benéficas do derivado do leite. Porém, quase todos são zero gordura e econômicos em açúcar. Mais magros que uma bola de sorvete de creme – 85 kcal versus 190 kcal em 100 gramas -, os frozen naturais só viram uma fria com acompanhamentos supercalóricos.

Comida Japonesa

A comida típica, em alguns lugares, ganhou versão brasileira, sendo o hot roll, rolinhos primavera e muitos outros fritos ou banhados em óleo. Atenção também ao famoso sushi, que as pessoas acabam comendo em grandes quantidades. No entanto, ele é feito de arroz, um carboidrato. Cada sushi tem de 20 a 45 calorias, dependendo do recheio, e de acordo com nutricionistas o recomendado é comer até 4 unidades.

Sopas prontas

De saquinho, para fazer no micro-ondas… Essas versões apresentam grandes quantidades de sódio, chegando a cerca da metade recomendada para um adulto (2400mg).

Granola

Muitos acham que a granola pode ser consumida à vontade. É preciso saber medir, pois 100g de granola tem em média 421 calorias. É recomendado consumir apenas 25g por dia, no café da manhã. Assim, tem o dia de sobra para gastar. Dê preferência às versões sem açúcar, o mais natural possível.

Barrinhas

As barrinhas de cereais parecem inocentes, mas algumas podem conter açúcar, sódio, além de óleo hidrogenado. Prefira as barra-de-cereaisversões proteicas, mas apenas para quem malha. É preciso tomar cuidado com o consumo, pois em excesso, pode causar retenção de líquido, inchaço, etc.

Refrigerante diet

Essas versões não contem açúcar, mas é um perigo por conter adoçante. Uma pesquisa provou que o consumo em excesso de adoçante causa maior vontade de consumir doces.