Dicas para Correr sem Lesões

Por ser fácil começar a correr, muitas pessoas evoluem em seus treinos na parte cardiovascular e musculoesquelética. Assim, elas se sentem animadas para dar passadas mais longas, correr distâncias mais longas e cada vez mais rápidas. No entanto, é aí que mora o perigo.

Segundo fisioterapeutas, as lesões são comuns em 25% das pessoas que correm, sejam profissionais ou amadores. E este é considerado um número alto. Bolhas e fraturas por estresse são as mais comuns e podem ser evitadas com algumas dicas:

Faça uma avaliação física e um check-up médico. Se possível, consultar um ortopedista para verificar a parte musculoesquelética.

Em caso de iniciantes, é importante começar com pequenos trotes e caminhar, para desenvolver músculos antes não acostumados com a atividade. O tempo ideal de corrida é em média 3 vezes por semana, cerca de 50 minutos. Já será possível sentir os benefícios do esporte.

Sentir dores em ambas as pernas é comum. O preocupante são dores unilaterais. Se a dor em um dos lados persistirem, é a vez de consultar um médico. Mas também é preciso dar um descanso ao corpo, sendo 24h necessárias para um iniciante.corrida

O risco de lesões diminui com a prática de musculação, para fortalecer os músculos das pernas e pés e prepara-los para o impacto. Pessoas acima do peso devem prestar atenção, fazendo apenas caminhadas ou trotes leves.

Hidrate-se durante a corrida e após o treino faça sempre alongamentos.

 

Overtrainning – Evite!

Quando estamos com metas bem definidas nos treinos, acabamos por exagerar nos exercícios, fazendo além do que o corpo aguenta – ou até mesmo não deixando os músculos e articulações terem seu tempo necesário de repouso. O excesso de treino, conhecido como overtrainning é o inimigo de quem está querendo ganhar massa muscular.

Quais os sintomas de Overtrainning?

Cansaço anormal, ou seja, além do típico após um treino intenso. Perda de apetite, de força, dores de cabeça e contusões são outros fatores que podem indicar o excesso de treino.

Além disso, o treino não rende, e o atleta pode se sentir desmotivado, levando à ansiedade e estresse.

Que medidas tomar?

Após detectar o problema, o ideal é que o atleta descanse por duas semanas, se alimentando bem.  Quem deseja emagrecer não deve fazer muitos exercícios, pois o corpo está queimando gordura e construindo massa magra. Se houver overtrainning, até mesmo essa massa é consumida para o corpo ganhar energia.

 

Cuidados e medidas para evitar as fraturas por estresse

As vezes, empolgados com os treinos e na ansiedade de evoluir, esquecemos dos cuidados necessários para não se machucar. Frequentemente as pessoas confundem dores musculares com lesões, e tratam da forma errada. As fraturas por estresse são lesões comuns por excesso de treino e podem levar muito tempo para cicatrizar completamente.

Aumento muito rápido de intensidade, volume ou tipo de treino – até mesmo troca de calçado, tipo de piso – todos esses fatores contribuem para desencadear fissuras microscópicas nos ossos. Para ilustrar, imagine dobrar várias vezes um clip de papel: quando dobrado várias vezes, tende a se romper.

Como evitar:

fazer alongamentos para construir mais força muscular nos pés.

– Principalmente as mulheres, aumentar a ingestão de cálcio e vitamina D, mas sob orientação médica;

– Aumentar progressivamente o treino, aos poucos: começar por treinos em dias alternados, para então aumentar 10% do treino a cada semana.

– Utilizar equipamentos adequados e de qualidade: tênis de acordo com a pisada, com amortecedores de impacto de acordo com a modalidade.

– Dê o tempo de descanso para o corpo. Em caso de dor, repouse e suspenda o treino. Se persistir, procure um ortopedista.

 

Corrida: fuja das lesões

Quem é praticante de corrida sabe a empolgação que é evoluir nos treinos. A corrida tem dessas coisas, as pessoas acham que em pouco tempo já estão prontas para avançar mais 500 metros hoje, 30 minutos amanhã. Entretanto, é necessário cautela e, em alguns casos, orientação médica.

Confira as lesões mais comuns e como evitá-las, para continuar dando o melhor de si nas pistas:

Pernas

A tíbia, que é o osso da frente da perna, pode sofrer processos inflamatórios por causa da sobrecarga de exercício, ou quando o corredor pisa com a ponta do pé, no intuito de acelerar o movimento. A periostite (ou canelite) é a mais comum, e consiste na inflamação da membrana que envolve esse osso. Quando diagnosticada, a solução é abandonar temporariamente a corrida, sob o risco de a inflamação evoluir para uma fratura por stress.

Tornozelos

O trauma típico nessa região é a inflamação do tendão calcâneo (ou tendão-de-aquiles), provocada pelo uso de tênis impróprio para corrida (por isso a importância de escolher um bom calçado) ou deformidades na pisada, o que pode ser corrigido de acordo com indicação de ortopedista. E ainda existem as contraturas musculares e as entorses, causadas principalmente por quedas em terrenos irregulares.

Coluna

É onde ocorre a maior parte das lesões nos corredores, geradas pelo forte impacto, que a cada pisada vibra até as costas. Para proteger, a solução é fortalecer os músculos estabilizadores da coluna com exercícios localizados ou musculação. Também há o risco de sobrecarga nos discos entre as vértebras, por excesso de treino ou desvios na postura. Isso gera dores e pode até evoluir para uma hérnia de disco. Por isso, ao sentir dores, consulte um ortopedista.

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Joelhos

É uma área sensível. Suas articulações são instáveis, e sua segurança depende dos músculos e ligamentos que as compõem – quando não estão condicionados, colocam o joelho em perigo. Os problemas mais comuns envolvem o amolecimento da cartilagem da patela, que envolve a flexão do joelho, e lesões no menisco provocado por excesso de exercício e que levam à perda da capacidade de absorver o impacto da corrida. Isso pode ser evitado com alongamentos antes e depois da corrida e trabalho de fortalecimento, com exercícios localizados ou musculação.

Pés

Com sua estrutura óssea frágil, é sujeita a fratura por stress quando existe sobrecarga de treino, sobrepeso do corredor ou irregularidade na pisada. A saída é intercalar os treinos na rua com corridas na esteira e no gramado, que oferecem menos impacto, preservando ossos e articulações. Outro problema sério é a fascite plantar, inflamação que se caracteriza por uma dor forte na sola do pé ao correr. A fáscia plantar, estrutura fibrosa que se estende do osso do calcanhar em direção aos dedos, inflama e a lesão se dá pelo encurtamento da musculatura local. A melhor solução para evitá-la é alongar bem a planta do pé e a panturrilha antes e depois do exercício.

Panturrilhas

Atletas pronadores (que pisam para dentro) tendem a sobrecarregar mais esses músculos, o que aumenta o risco de lesionar a panturrilha. A lesão pode se agravar com o uso de tênis errado. Quando a musculatura é exigida além da capacidade de suas fibras também fica vulnerável e podem ocorrer distensões.  A solução é o alongamento, que proporciona flexibilidade e resistência aos músculos.

lesões corrida

 

 

 

 

 

 

Tratamento de lesões

Se você sofreu alguma lesão, não tem desculpa, precisa ir ao médico para tratá-la o mais rápido possível. Caso contrário, pode ser que precise parar de correr por um tempo em função da dor ou de eventuais complicações. Portanto, o tratamento das lesões deve ser levado a sério, e apenas o médico poderá lhe prescrever qual é o mais adequado para o seu caso.

É comum que seja necessário um tratamento de fisioterapia, que envolve ultrassom, alongamento e fortalecimento, combinado com o uso de analgésicos e anti-inflamatórios. Em alguns casos, é feita a imobilização ou até mesmo procedimentos cirúrgicos. Porém, se você se machucou a primeira coisa a fazer é procurar um médico.