A importância de noites bem dormidas

A qualidade do sono está diretamente ligada ao rendimento durante o dia, à capacidade de concentração, ao humor e às atividades metabólicas e hormonais. Noites tranquilas, com sono constante e em horas suficientes, além de dar mais disposição e evitar olheiras, favorece que o corpo opere equilibradamente e reduz riscos à saúde.

Os dias agitados, a alteração do relógio biológico, ansiedade com afazeres, além de inúmeros outros fatores que podem afetar as horas bem dormidas, geram impactos no dia a dia e afetam o bom funcionamento do corpo, pois é durante o sono que o organismo cumpre tarefas importantes como liberação e secreção de alguns hormônios, recuperação e fortalecimento do sistema imunológico e a fixação da memória e aprendizados do dia.

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Acordar durante a noite, demorar ou não conseguir voltar a dormir e passar noites em claro são os aspectos mais claros do sono desregulado, mas há outros sintomas que podem denunciar que suas noites estão merecendo mais atenção: acordar cansado ou indisposto, dores de cabeça, irritabilidade ou mudanças de humor, além de problemas de memorização e concentração.

As fases do sono

Durante o sono, existem, basicamente, duas grandes fases e que possuem características bem distintas, o sono REM e o não REM.

A sigla REM é referente a “Rapid Eye Moviment” ou movimento rápido dos olhos, que é o estágio mais profundo do sono e corresponde a cerca de 25% do sono total. Os outros 75% fazem parte do sono não-REM e estão divididos em outras 3 fases.

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Fase N1: é a parte da sonolência, onde o sono começa a manifestar seus sinais e dura em média 10 minutos. Por ser uma fase inicial, o sono é bastante leve e facilmente interrompido com barulhos, toques e até mudança de iluminação do ambiente. Ocorre a liberação de melatonina, responsável pela sonolência.

Fase N2: há o relaxamento dos músculos e há a perda da consciência. Além das atividades cardíacas e da respiração que são alteradas e ficam mais lentas, a temperatura corporal também diminui.

Fase N3: é caracterizada por um sono mais profundo, onde o corpo biológico trabalha com liberação hormonal e recuperação celular, por exemplo.

Sono REM: é a fase onde a atividade cerebral é mais intensa e onde ocorrem os sonhos, estando mais relacionada com as funções cognitivas. As atividades do corpo são bastante alteráveis, como os batimentos cardíacos e a respiração, podendo estarem relacionadas aos sonhos ou pesadelos.

Cuidados com o sono já!

Em média, o ideal são 8 horas de sono por noite, que pode ser variável de acordo com a pessoa. Há quem durma menos e sinta-se muito bem, mas há quem durma mais horas e ainda assim tenha problemas com as noites bem dormidas.

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Em curto prazo as memórias recentes e aprendizados são afetados. Há dificuldade de concentração e as atividades seguintes à noite mal dormida são impactadas, gerando baixo rendimento, irritabilidade e cansaço físico e mental.

Em médios e longos períodos há aumento dos riscos à saúde, elevando a incidência de diabetes tipo 2, hipertensão, obesidade e distúrbios psicológicos. A privação de sono aumenta a produção do hormônio do estresse, cortisol e adrenalina, juntamente com a redução da leptina e Gh, hormônio da saciedade e do crescimento. Essa desregulação orgânica, aliada ao baixo nível de recuperação e equilíbrio imunológico, sobrecarrega o organismo e afeta os sistemas orgânicos, mentais e psicológicos.

Toda essa carga é prejudicial ao corpo e, em longos períodos, causa envelhecimento precoce, além de elevar o risco de enfarte e derrame cerebral.

Para dormir bem

Algumas medidas podem ser avaliadas antes de recorrer a remédios e tratamentos para insônia, já que, muitas vezes, apenas ajustes no ambiente ou mudança de hábitos podem resultar em noites bem mais tranquilas.

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Ambiente: a luz está diretamente ligada à qualidade do sono. Ambientes escuros induzem o corpo à liberação de melatonina, responsável pela sonolência. Evite televisões, celulares e luzes no quarto. Também é importante reduzir ao máximo barulhos, pois quanto mais calmo o ambiente estiver, melhores as condições para um sono relaxado e tranquilo.

Atividades físicas: a adoção de rotinas de exercícios auxilia o corpo na redução do estresse, liberação de hormônios que causam o bem-estar, além de trazer benefícios à saúde auxiliando na circulação sanguínea. O gasto energético também favorece o corpo que, ao cansar durante o dia, consegue um sono mais estável à noite.

Alimentação: a escolha de refeições mais leves próximas à hora de dormir é bastante importante. Evite alimentos termogênicos ou energéticos, que aceleram o metabolismo e podem interferir no sono. Além disso, chás ou bebidas quentes antes de dormir favorece o relaxamento do corpo e pode trazer benefícios ao sono.

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Cuide do emocional: ao chegar próximo à hora de dormir, evite pensar em problemas ou situações que causam ansiedade. Cuidar do emocional durante o dia, evitando estresse e irritações, resulta em uma noite bem aproveitada.

Sintoma ou problema?

Além das táticas para uma boa noite, existem casos onde as medidas para melhorar o sono precisam ir mais além, já que as noites mal dormidas são um sintoma e não o problema.

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Ansiedade, depressão e hipotireoidismo são algumas das doenças que podem ocasionar noites ruins, pois fatores hormonais, emocionais e todo o funcionamento do organismo impacta no sono. A importância de aliar práticas e rotinas saudáveis ao acompanhamento e tratamento médico resulta em mais qualidade de vida e dias mais produtivos.

E você, anda dormindo bem?